Diese Tricks steigern die Laufmotivation

DFBLängst hat die Laufsaison begonnen. Doch nicht jeder ist in seinem Soll. Immer wieder kommen Jogger und ambitionierte Freizeitläufer an ihre Grenzen. Nicht an ihre Leistungsgrenzen, sondern an ihre Motivationsgrenzen. In solchen Situationen ist guter Rat teuer. Was also tun, um den inneren Schweinehund immer wieder zu besiegen und regelmäßig zu laufen? Die folgenden Tipps helfen bei der Motivation vor und während des Laufens.

Tipp 1: Musik steigert die Leistung

Was logisch klingt, ist sogar wissenschaftlich belegt: Musik kann die Leistungsfähigkeit steigern. Wer beim Laufen Musik hört, kann bis zu 15 Prozent mehr Leistung aus sich selbst herauskitzeln. Voraussetzung ist allerdings, dass die Musik eine bestimmte Anforderung erfüllt. Sie sollte 120 bis 140 Beats pro Minute enthalten. Das entspricht typischen Mid-Tempo-Popsongs. Langsamere Musik reduziert dagegen das Leistungsvermögen, schnellere lässt die Läufer überdrehen.

Sich durch Apps anfeuern lassen

Spannend kann auch das Nutzen einer App wie Runtastic sein. Die eigene Kilometerleistung und Strecke wird über Social-Media-Kanäle geteilt. Das schafft ein Publikum, das motiviert und sogar während des Sports interagieren kann. Solche Apps können die Motivation durch die Veröffentlichung der Leistung deutlich steigern. Anfängern ist jedoch ein vorsichtiges Herantasten zu empfehlen.

Story Running als Antrieb

Der neueste Trend ist Story Running. Dabei stellen sich die Läufer eine Situation vor. Durch ihr gewähltes Szenario müssen sie nun wie in einem Film laufen. Der Sportler wird dabei zum Drehbuchschreiber. Vor dem geistigen Auge läuft eine Gefahrensituation ab, eine Hetzjagd oder eine Flucht. Ein Beispiel kann ein Waldbrand sein, vor dem die sportliche Flucht gelingen soll. Die Kunst ist das richtige Dosieren von Antrieb und Länge des geistigen Films in Kombination mit der tatsächlichen Streckenführung. Wer sich zu unkreativ fühlt, kann auf spezielle Apps zurückgreifen.

Klassiker: In Gruppen laufen

Es ist eine Binsenweisheit: Wer sich zum Laufen verabredet, hat beim Kampf mit dem inneren Schweinehund leichteres Spiel. Die feste Verabredung unterstützt das Vorhaben. Wer will schon seine Freunde warten lassen? Aber auch beim Laufen selbst fördert der Sport in der Gruppe die Motivation durchzuhalten.

Laufplan erstellen

Ähnlich wie eine Laufgruppe fördert auch ein fester Terminplan die Motivation. Die Gewissensbisse ‚schon wieder‘ nicht den Lauftermin eingehalten zu haben, fördert die Aktivität. Wichtig ist, den Termin in den persönlichen Kalender einzutragen. Das sorgt für maximale Motivation.

Fitnessarmbänder

Seit einiger Zeit sind Fitnessarmbänder für Freizeitsportler ein beliebtes Gadget. Das Ablesen von Leistungsdaten wie Puls, Herzfrequenz und Kalorienverbrauch sowie Schrittzahl kann durchaus dazu beitragen, häufiger zu laufen. Die eigenen Daten zu verbessern, ist eine gute Motivation für den nächsten Lauf. Zugleich helfen die gesammelten Daten dabei, das eigene Training sinnvoll zu dosieren.

Trainingsplan erstellen

Auch ein individueller Trainingsplan hilft dabei, die gesetzten Ziele einzuhalten. Dabei sollten die Läufer jedoch strikt darauf achten, dosiert vorzugehen. Gerade Anfänger neigen dazu, zu schnell zu viel zu wollen.

Neben einem detaillierten Trainingsplan mit langsamen Steigerungen und wenigstens jeweils einen Tag Pause kommt es noch auf etwas anderes an. Die Muskulatur sollte bereits für das Laufen trainiert sein. Möglich ist das beispielsweise durch sogenanntes Balance-Training. Das steigert Koordination und Muskelspannung und ist eine gute Vorbereitung für das Laufen.

Passende Laufkleidung

Wenn die Kleidung vollgeschwitzt ist und unter dem Shirt ein Hitzestau entsteht, wird das Laufen zur Qual. Daher ist Funktionskleidung sehr wichtig. Zum einen sorgt diese für ein gesundes Hautklima, zum anderen macht der Sport darin doppelt viel Spaß. Wenn Hose und Shirts dann noch modisch aussehen, steigert das die Motivation zusätzlich.

Zwischenziele und negativer Kilometersplit

Psychologisch ist es fatal, zu schnell anzugehen. Denn dann machen irgendwann die Muskeln zu, wie es unter Sportlern heißt. Es kommt zu einem inneren Kampf, die Beine werden schwer, die Läufer langsamer und sie sind ausgepowert. Besser ist es, langsamer anzugehen. Ideal ist dabei der sogenannte negative Kilometersplit. Dabei gehen die Läufer langsamer an und steigern sich im zweiten Teil der Laufstrecke. Dadurch haben sie für den letzten Streckenabschnitt noch genug Kraft und Luft. Das ist nicht nur gut für die mentale Verfassung, sondern wirkt sich positiv auf die Zeit auf.

Anfänger können außerdem noch einen Trick anwenden: Sie teilen sich die Strecke in kleinere Abschnitte ein. Sobald sie einen Abschnitt geschafft haben, zählen sie langsam hoch: ‚schon einer‘ oder ‚schon zwei‘. Haben Sie die Hälfte geschafft, zählen sie rückwärts: „nur noch zwei“ oder „nur noch einer“. Der psychologische Effekt des Zerkleinern einer längeren Strecke und des Hoch- und Runterzählens kann ebenfalls helfen, den Lauf gut durchzustehen.

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